Teknik Pernafasan Membuat Tidur Nyenyak

Apa kamu orang yang pikirkan beberapa hal sampai alami insomnia Apabila kesusahan tidur bisa coba teknik pernafasan yang membuat tidur nyenyak

Berdasar data yang didapat oleh American Sleep Association (ASA), insomnia adalah masalah tidur yang paling umum.

Kurang lebih 30 % orang dewasa di Amerika Serikat alami persoalan periode pendek karena beban pemikiran yang menimbun sedang 10 % alami permasalahan kesehatan yang mengakibatkan mereka susah tidur.

Pelajari Teknik Pernafasan yang Membuat Tidur Nyenyak

Warga kekinian yang condong repot dan secara cepat membuat segalanya harus ditangani sendiri, akhirnya beberapa hal yang perlu dipikirkan.

Baca Juga: Menu Terbaik Untuk Mengembalikan Energi

Sebutlah saja mengurusi pekerjaan rumah, mengasuh anak, kemacetan, pekerjaan kantor yang menimbun, pertalian cinta yang susah, dan beban pemikiran lainnya. Sudah pasti ini membuat orang jadi kesusahan tidur.

Cara Untuk Membuat Tidur Lebih Nyaman

Langkah pertama yang penting dilaksanakan untuk tidur pulas ialah pejamkan mata dan turunkan masalah yang ada di ruangan kamu tidur seperti lampu yang jelas, suara yang ribut, sampai smartphone yang membuat kamu tidak fokus.

Kemudian, kerjakan sekurang-kurangnya lima tehnik pernafasan ini yang memiliki manfaat yang membuat tidur jadi pulas. Coba antara ke-5 itu dan pilih yang terbaik!

  1. Tehnik pernafasan 4-7-8

Menurut situs dr Weil, Dr. Andrew Weil dari Pusat Penyembuhan Integrasi Arizona University menjelaskan bila Teknik Pernafasan adalah suatu hal yang dapat dikontrol untuk bikin pemikiran lebih jernih dan rileks sehinga membuat tidur menjadi nyenyak. Salah satunya triknya dengan lakukan tehnik pernafasan 4-7-8 (relaxing breath).

Skema pernafasan ini dilandasi oleh tehnik yoga kuno, pranayama yang fokus pada pengaturan pernafasan. Pada dasarnya, tehnik ini dengan diawali pernafasan sepanjang 4 detik, tahan napas 7 detik, dan embuskan sepanjang 8 detik. Untuk lebih detilnya, lakukan cara berikut ini.

  • Posisikan ujung lidah pada atap mulut, pas di tempat gusi di atas gigi Anda. Jaga dan yakinkan status lidah tetap sama sampai akhir latihan.
  • Buang napas dengan tekanan yang lumayan kuat lewat mulut sampai kedengar suara “whoosh “.
  • Katupkan mulut dan ambil napas halus lewat hidung dalam empat perhitungan (4 detik).
  • Tahan napas sampai perhitungan tujuh (7 detik). Anda dapat hitung dalam hati sekalian meredam napas.
  • Keluarkan napas secara perlahan-lahan lewat mulut dalam sekali hembusan napas. Buang napas dalam delapan perhitungan (8 detik), dan bikinlah suara mendesis.
  • Tarik napas kembali dan ulang beberapa cara di atas sekitar tiga kali.

Saat stock oksigen di paru-paru lumayan banyak, Anda akan berasa lebih rileks dan tenang. Bernapas dengan tehnik seperti ini disebutkan bisa membantu menurunkan depresi, lho!

Tidaklah aneh, tehnik ini dianjurkan untuk dilaksanakan sekitar 2x satu hari, sepanjang 6-8 minggu sampai kuasai dengan cukup baik. Ini membuat Anda dapat tidur dengan pulas tanpa rasakan ada depresi atau beban pemikiran berlebihan.

  1. Latihan pernafasan bhramari pranayama

Juga dikenal bernama humming bee breathing, brahmani pranayama adalah tehnik pernapsan yang fokus pada pikiran. Mencuplik dari situs Art of Living, tehnik pernafasan ini berasal dari Indian hitam namanya brahmari.

Ini adalah salah satunya latihan pernafasan terbaik yang membantu seorang keluar dari kegundahan, kecemasan, frustrasi, sampai kemarahan. Tehnik ini termasuk simpel dan dapat dilaksanakan dimanapun, baik itu di kantor, di kendaraan, sampai di atas tempat tidurmu.

Riset ini dilaksanakan untuk menilai dampak langsung dari brahmari pranayama, sukarelawan disuruh lakukan tehnik pernafasan ini sepanjang 5 menit dengan menulis detak jantung dan tekanan darah saat sebelum dan setelah bhramari pranayama.

Hasilnya, tekanan darah sistolik dan diastolik diketemukan turun adanya sedikit pengurangan detak jantung. Sedang untuk tekanan diastolik dan tekanan rerata turun signifikan.

  • Langkah-langkah lakukan latihan pernafasan brahmari pranayama:
  • Tutup mada dan tariklah napas dalam-dalam
  • Tutup telinga dengan tangan
  • Letakkan ke-2 jemari telunjuk ke atas alis dan tersisa jarinya di atas mata
  • Selanjutnya berikan tekanan halus ke segi hidung selanjutnya konsentrasi ke wilayah alis
  • Tutup mult dan mengeluarkan napas perlahan-lahan lewat hidung dengan mengeuarkan suara “om”
  • Ulangilah sampai 5 kali
  1. Tehnik pernafasan three part

Beberapa orang menyenangi tehnik pernafasan untuk memberikan dukungan tidur pulas yang ini, karena dipandang paling sederhana. Juga tertarik untuk cobanya? Berikut cara melakukan:

  • Duduk dalam status tegak, seterusnya mengambil napas panjang dan dalam lewat hidung.
  • Setelah di rasa telah optimal, buang napas secara perlahan-lahan sambil memusatkan diri dan pemikiran hingga membuat hati lebih nyaman.
  • Ulangi hal sama sekitar 5-8 kali.

Alangkah sebaiknya untuk tutup mata sepanjang lakukan tehnik pernasapan three part ini. Maksudnya supaya pemikiran Anda dapat lebih konsentrasi sepanjang tehnik ambil dan pengeluaran napas berjalan.

  1. Latihan pernafasan diagframa

Mencuplik dari situs Harvard Health Education, pernafasan diagframa menggerakkan transisi oksigen secara penuh, yaitu transisi oksigen yang masuk dengan karbon dioksida yang keluar bisa berperan secara maksimal. Dengan ini, detak jantung akan bergerak dengan lamban dan memantapkan tekanan darah.

Langkah melakukan:

  • Berbaring terlentang dan tekuk lutut di atas bantal (kamu bisa juga melakukan dengan duduk di kursi)
  • Letakkanlah satu tangan di dada dengan tangan yang lain di perut
  • Ambillah napas dalam-dalam lewat hidung dan jaga tangan di dada
  • Rasakan gerakan tangan di perut saat naik dan turun bertepatan dengan napas yang masuk dan keluar
  • Kemudian tariklah napas perlahan-lahan melalui bibir yang meruncing
  • Akhirnya, kamu dapat bernapas masuk dan keluar tanpa gerakkan dada
  • Lakukanlah tehnik pernafasan ini secara teratur untuk perkuat ya.
  1. Tehnik pernafasan nadi shodhana pranayama

Nadi shodhana pranayama berperan untuk isi badan dengan oksigen fresh dan membuat pemikiran menjadi lebih dingin dengan membuat aliran energi (nadi) di badan yang mampet kembali terbuka.

Tidak cuma itu, shodhana pranayama menyamakan otak kiri dan kanan, membantu memperlancar peredaran darah, pernafasan, melepas depresi, turunkan detak jantung, kecapekan, dan kecemasan.

Bila dilaksanakan secara benar, kita dapat rasakan ada saluran halus prana (energi kehidupan) yang mengucur lewat nadi dan nanti kamu akan rasakan kesan dingin saat melakukan dengan betul.

Dikutip Evolution VT, berikut beberapa langkah lakukan shodhana pranayama:

  • Duduklah dengan nyaman
  • Bawa tangan kanan ke wilayah hidung (ibu jemari ke lubuang hidung kanan, jemari manis dan kelingking ke lubang hidung kiri, telunjuk dan jemari tengah dilipat dengan bertopang pada pangkal ibu jari)
  • Buanglah napas
  • Tutup lubang hidung kanan dan ambil napas lewat lubang hidung kiri
  • Buka lubang hidung kanan lalu hembuskan napas
  • Tutup lubang hidung kiri dan ambil napas ke lubang kanan
  • Lepaskan lubang hidung kiri dan buang napas
  • Langkah di atas terhitung 1 transisi penuh, coba ulang 10-12 transisi
  1. Box breathing

Box breathing ialah tehnik pernafasan yang lebih memfokuskan perhatian pada oksigen yang diembuskan dan dihirup.

Dikutip Very Well Mind, pernafasan box breathing atau four-square breathing ini dilaksanakan dengan hembuskan napas sampai perhitungan ke-4, meredam paru-paru pada kondisi kosong sepanjang empat perhitungan, mengisap dengan kecepatan yang serupa, dan meredam udara yang ada pada paru-paru sepanjang empat perhitungan saat sebelum hembuskan dan mengawali alurnya lagi.

Dengan detail, di bawah ini beberapa langkah lakukan box breathing:

  • Duduklah dengan punggung tegak dan ambil napas, selanjutnya doronglah semua udara keluar dari paru-paru saat keluarkan napas
  • Tariklah napas perlahan-lahan melalui hidung selanjutnya kalkulasi sampai 4 di kepala, isikan paru-paru dengan semakin banyak udara di tiap angka yang disebut
  • Tahanlah napas dan kalkulasi sampai 4 di kepala
  • Buanglah napas perlahan-lahan melalui mulut selanjutnya konsentrasi untuk keluarkan semua oksigen dari paru-paru

Sesungguhnya, kita dapat pilih satu dari beberapa tehnik pernafasan di atas yang sesuai kenyamanan. Yang terpenting, dengan tehnik pernafasan ini kita dapat lebih rileks, tidur dengan pulas, dan membuat mood menjadi lebih baik. Selamat mempraktikkan!